러너와 술, 어디까지 괜찮은가 — 전문가들이 말하는 기준
러너가 얼마나 마셔야 훈련에 영향을 주는지에 대한 명확한 답은 아직 없다. 개인차가 크고, 윤리·책임 문제로 음주와 운동 수행을 다루는 연구 자체가 수행하기 어렵기 때문이다. 다만 수면의 질, 수분 상태, 영양 대사, 근육 회복에 미치는 영향은 비교적 일관되게 지적된다.
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주마다 얼마나 자주 이야기됐나
막대가 높을수록 그 주에 더 자주 이야기됐다는 뜻입니다. 빈 칸은 판단할 만큼 소식이 없던 기간이고, 맨 끝 칸은 아직 기간이 덜 찼을 수 있습니다.
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최신순50세 이후 운동하는 사람의 영양 — ACSM 지침 정리
ACSM이 활동적인 중·고령자를 위한 영양 지침을 정리했다. 하루 에너지 필요량은 젊은 선수보다 적은 편이지만 나머지 필수 영양소는 같거나 더 많이 필요하고, 에너지 필요량을 좌우하는 것은 나이보다 총 훈련량이라고 적는다. 식품 우선 원칙과 수분 보충 기준, 전문가 상담 권고가 함께 제시된다.
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비타민 B12 결핍은 노화 증상처럼 보일 수 있다 — 피로와 미토콘드리아를 둘러싼 연구
성인의 하루 비타민 B12 필요량은 기준에 따라 2마이크로그램 안팎으로 매우 적지만, 결핍은 고령자·채식인·흡수 장애가 있는 사람에게 여전히 흔하다. 피로·손발 저림·균형 감각 저하 같은 증상은 서서히 나타나 노화로 오인되기 쉽다. 2026년 연구와 노령 쥐 실험은 B12 부족이 근육 세포의 미토콘드리아 기능과 관련될 가능성을 제시했다.
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매일 오렌지주스 500ml, 두 달 뒤 면역세포 유전자 활성이 달라졌다
건강한 성인이 순수 저온살균 오렌지주스 500ml를 매일 두 달 마신 뒤 면역세포에서 수천 개 유전자의 활성 변화가 관찰됐다. 염증과 혈압 조절, 당 대사에 관여하는 유전자들이 포함됐고 반응 양상은 체중에 따라 갈렸다. 변화의 크기는 작고 지표마다 방향이 일치하지도 않는다.
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러너의 식단 점검: 훈련 단계에 맞춰 연료를 조정한다
Runner's World가 자체 영양 프로그램의 내용을 정리하며, 지구력 훈련을 하는 사람은 활동량이 적은 사람과 영양 필요량이 다르다고 전제한다. 규칙적인 식사, 훈련 강도별 접시 구성, 빠진 식품군 확인을 식단 점검의 출발점으로 제시한다. 연구 결과가 아니라 스포츠영양사들의 실무 지침이라는 점은 함께 볼 필요가 있다.
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매크로 기록 대신 '체감 강도' 척도로 먹기 — RPE-Eating이라는 대안
영양학 박사이자 코치인 Gabrielle Fundaro는 수년간의 매크로 기록을 그만두고 싶었지만 체형이 무너질까 두려웠다. 웨이트 훈련에서 쓰던 RPE(자각 운동 강도) 척도를 식사에 옮겨 0~10 척도로 배고픔과 포만을 스스로 매기는 RPE-Eating을 만들었다. 기사는 이 방법이 몸을 바꾸기 위한 효율적 수단이 아니라, 음식 앞에서의 자기 신뢰와 감각 회복을 목표로 한다고 설명한다.
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수분 섭취
탈수는 수행력을 떨어뜨리지만, 지나친 수분 섭취도 저나트륨혈증 위험이 있다. 장시간 지구력 운동에서는 물만이 아니라 전해질을 함께 고려한다.
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건강기능식품 표시
국내에서 '건강기능식품'은 식약처가 기능성을 인정한 제품에만 쓸 수 있는 법적 용어다. 일반식품은 기능성 표현을 쓸 수 없으며, 어떤 제품도 질병의 치료·예방을 표방할 수 없다.
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