생활·건강가이드운동·피트니스
힌지 (Hip Hinge)
무릎은 거의 고정한 채 고관절을 접었다 펴는 동작 패턴. 데드리프트와 RDL 이 대표적이며, 후면 사슬을 쓰는 대부분의 동작이 여기 속한다. 스쿼트와 혼동되기 쉽다.
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동작 패턴
동작을 관절 움직임의 성격으로 묶은 분류. 스쿼트·힌지·푸시·풀·런지·캐리·회전이 흔히 쓰이는 구분이며, 프로그램을 짤 때 근육이 아니라 패턴을 기준으로 빠짐없이 채우는 방식이 널리 쓰인다.
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고립 운동
하나의 관절만 움직여 특정 근육에 집중하는 운동. 컬·레그 익스텐션·레터럴 레이즈가 여기에 속한다. 복합 운동으로 채우기 어려운 부위의 볼륨을 보충하는 데 쓴다.
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복합 운동
두 개 이상의 관절이 함께 움직이는 운동. 스쿼트·데드리프트·벤치프레스·풀업이 대표적이다. 같은 시간에 더 많은 근육을 쓰고 더 큰 부하를 다룰 수 있다.
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기계적 장력
근육이 부하에 저항하며 만들어 내는 힘. 근비대의 주된 자극으로 여겨진다. 무게 자체가 아니라 근육이 실제로 받는 장력이 관건이라, 가동 범위와 동작 통제가 함께 중요하다.
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근비대 (Hypertrophy)
근섬유의 단면적이 커지는 것. 충분한 기계적 장력, 적절한 볼륨, 단백질과 총열량, 회복이 함께 있어야 일어난다. 속도에는 개인차와 유전적 요인이 크다.
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블록 주기화
훈련 기간을 축적·전환·실현 같은 블록으로 나누고 각 블록에서 한두 가지 능력에 집중하는 주기화 방식. 여러 능력을 동시에 올리려는 시도보다 자극이 뚜렷하다는 것이 전제다.
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주기화 (Periodization)
훈련의 강도·볼륨·종류를 기간별로 계획적으로 변화시키는 방식. 선형·블록·비선형(웨이브) 등 여러 형태가 있으며, 목적은 같은 자극에 대한 적응 정체를 피하는 것이다.
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디로드 (Deload)
훈련 강도나 볼륨을 의도적으로 낮추는 기간. 보통 한 주 동안 진행하며, 피로를 덜어 다음 사이클의 적응을 받을 준비를 한다. 계획의 일부이지 후퇴가 아니다.
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RIR (Reps in Reserve)
세트를 끝냈을 때 더 할 수 있었던 반복 수. RIR 2 는 두 번 더 가능했다는 뜻이며 RPE 8 과 같다.
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RPE (Rate of Perceived Exertion)
주관적 운동 강도. 근력 훈련에서는 10점 척도를 쓰며, RPE 8 은 '두 번 더 할 수 있었다'는 뜻이다. 같은 무게라도 그날 컨디션에 따라 RPE 가 달라지므로 계획을 실제 상태에 맞추는 데 쓴다.
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훈련 최대치
프로그램의 퍼센티지 계산 기준으로 삼는 값. 보통 실제 1RM 의 90% 안팎으로 잡는다. 실제 최대치로 계획을 짜면 컨디션이 나쁜 날 계획 전체가 무너지기 때문이다.
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