봄·가을 마라톤만 고집할 필요는 없다 — 훈련 계절을 바꿔보라는 코치의 제안
러너스월드는 마라톤 선택에서 대회 당일 조건뿐 아니라 그 앞의 훈련 몇 달을 함께 따져보라고 정리했다. 봄·가을 대회는 핵심 훈련 시기가 한여름·한겨울과 겹치므로, 12월·1월이나 6~7월 대회로 옮기면 선선한 계절에 주력 훈련을 할 수 있다는 코치의 설명이다. 어느 계절을 골라도 당일 날씨는 보장되지 않는다는 점도 함께 짚었다.
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최근 2주, 이야기가 어떻게 달라졌나
그 전 2주보다 비슷한 정도로 이야기되고 있습니다비슷하다
「새로」는 그 전 2주에는 함께 나오지 않던 이름·주제입니다.
주마다 얼마나 자주 이야기됐나
막대가 높을수록 그 주에 더 자주 이야기됐다는 뜻입니다. 빈 칸은 판단할 만큼 소식이 없던 기간이고, 맨 끝 칸은 아직 기간이 덜 찼을 수 있습니다.
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최신순주행거리를 주당 10마일 늘린 러너의 뉴욕 마라톤 기록기 — 같은 완주 기록, 달라진 후반 구간
러너스월드 필자는 뉴욕 마라톤을 준비하며 주간 최대 주행거리를 기존 30~35마일에서 48마일 수준으로 올렸다. 완주 기록은 전년과 초 단위까지 같은 4시간 9분 48초였지만, 마지막 네 마일 구간 기록은 올해가 더 빨랐고 체감도 수월했다. 코치는 주간 거리 범위를 정해 컨디션에 따라 아래쪽을 택하게 하고, 과훈련 신호가 보이면 거리를 줄이거나 이틀을 쉬라고 조언했다.
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"러너의 몸"이라는 이미지는 어디서 왔나 — 첫 마라톤 뒤 거울 앞에서의 기록
첫 마라톤을 준비한 러너스월드 필자가 훈련을 마친 뒤에도 자신이 상상했던 몸과 달랐다는 경험을 적었다. 전문가들은 '러너의 몸'이 사회적으로 만들어진 이미지이며, 체력이 좋아지는 것이 겉모습 변화로 이어진다는 보장은 없다고 말한다. 글은 몸의 생김새 대신 몸이 해낸 일에 초점을 옮기는 방법을 함께 소개한다.
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피곤한 다리로 달리는 훈련, 효과를 내려면 강도를 낮춰야 한다
달리기 전문가들은 다리가 무거운 상태에서 쉬운 페이스로 달리면 경기 후반의 피로한 구간에 대비하는 데 도움이 된다고 설명한다. 다만 피로한 날에 고강도 스프린트나 긴 임계 주행을 하면 근육 부상 위험이 커진다고 경고한다. 의욕 저하나 심박변이도 이상 같은 신호가 있으면 쉬는 날로 바꾸라는 조언도 함께 나온다.
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마라톤 뒤 체력 유지, 코치들이 말하는 비시즌 훈련 원칙
가을 마라톤을 끝낸 뒤에도 레이스 모드를 이어가면 부상과 번아웃 위험이 있다는 지적이다. 코치들은 평소 주간 거리의 절반 정도를 기준으로 줄이고, 주 3~4회 유산소와 주 2~3회 근력 운동으로 유지에 초점을 두라고 말한다. 핵심은 꾸준함이며, 완전히 쉬면 4~6주에 VO2max가 8% 떨어질 수 있다고 전한다.
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내리막 달리기로 후반 다리 버티기를 훈련한다 — 울트라 코치 데이비드 로시의 방법
울트라러너이자 코치인 데이비드 로시는 내리막을 의도적으로 훈련에 넣어 레이스 후반 근육 피로에 대비한다고 말한다. 내리막에서는 허벅지 앞쪽이 몸의 추진력을 반복해서 제동하며 신장성 수축이 쌓인다. 반복 자극에 몸이 적응하는 '반복 부하 효과'를 근거로, 로시는 쉬운 롱런 중 내리막만 목표 레이스 페이스보다 빠르게 내려가는 방식을 제안한다.
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뉴욕 마라톤 첫 완주, 그리고 "다시는 달리지 않겠다"는 기록
Runner's World 피처 디렉터가 43세에 첫 마라톤으로 뉴욕 마라톤을 달린 경험을 1인칭 에세이로 적었다. 11월의 따뜻한 일요일, 베라자노교에서 출발해 4시간 44분에 완주했고 목표보다 약 15분 늦었다. 다시 달리지 않겠다고 쓰면서도 어려운 일을 해낼 수 있음을 스스로 확인한 날이었다고 맺는다.
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마라톤 후 회복에 얼마나 쉬어야 할까 — 복귀 시점을 판단하는 기준
마라톤 완주 후 회복 기간에는 정해진 공식이 없고, 레이스 강도와 몸 상태에 따라 달라진다고 코치는 설명한다. 최소 3~7일은 달리기를 완전히 쉬고, 이후 저강도 활동으로 넘어가는 방식을 제안한다. 근육통이 가라앉고 안정 시 심박수가 평소 수준으로 돌아오는 것을 복귀 신호로 본다.
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