더 나은 하루의 습관
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상체와 하체를 나눠 주 4회 도는 구성. 부위별 볼륨을 쌓기 시작하는 중급 진입 단계에 쓴다.
주 3회 전신을 도는 입문 프로그램. 여섯 개 기본 패턴을 매 세션 한 번씩 밟으며 자세를 익힌다.
엎드렸다 일어서며 점프하는 전신 동작. 심박을 빠르게 올리는 컨디셔닝 수단이다.
제자리에서 줄을 넘는 유산소. 좁은 공간에서 심박을 빠르게 올린다.
다리로 밀고 등으로 당기는 전신 유산소. 충격이 없고 상·하체를 함께 쓴다.
트레드밀 경사를 올려 빠르게 걷는 저충격 유산소. 관절 부담이 낮다.
빠른 구간과 회복 구간을 번갈아 반복하는 고강도 훈련. 심폐 능력을 자극한다.
대화가 가능한 강도로 오래 달리는 유산소 훈련. 지구력 훈련량의 대부분을 차지한다.
다리를 바깥으로 벌리는 둔근 중간·소둔근 운동. 밴드나 머신으로 한다.
어깨를 위로 으쓱 올리는 승모근 운동.
발뒤꿈치를 들어 올리는 종아리 운동. 서서·앉아서 형태에 따라 쓰는 근육 비중이 달라진다.
머신에서 무릎을 굽히는 햄스트링 고립 운동. 누워서 하는 형태와 앉아서 하는 형태가 있다.