생활·건강가이드운동·피트니스
존 2 (Zone 2)
대화가 가능한 낮은 강도의 유산소 구간. 심박 기준으로는 여유심박의 60~70% 부근을 가리키는 경우가 많다. 지구력 훈련량의 대부분을 여기에 두는 구성이 널리 쓰인다.
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젖산 역치
운동 강도가 올라가면서 혈중 젖산이 급격히 쌓이기 시작하는 지점. 장거리 종목의 경기 페이스와 밀접해 VO2max 보다 실전 기록을 잘 설명하는 경우가 많다.
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VO2max
단위 시간당 몸이 쓸 수 있는 최대 산소량. 지구력 능력의 대표 지표로 쓰이며 훈련으로 올릴 수 있지만 유전적 상한이 있다. 실험실 측정이 정확하고, 웨어러블 추정치는 어디까지나 추정이다.
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수면과 훈련
회복의 가장 큰 변수. 수면이 부족하면 같은 훈련에서 수행력이 떨어지고 부상 위험이 올라간다는 보고가 반복적으로 나온다. 보충제보다 먼저 손댈 항목이다.
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과훈련 (Overtraining)
회복 능력을 넘어선 훈련이 누적돼 수행 능력이 오히려 떨어지는 상태. 수행력 저하, 수면 장애, 안정시 심박 상승, 의욕 저하 등이 함께 나타난다. 며칠 쉬어 회복되는 일시적 피로와는 구분된다.
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회복 (Recovery)
훈련으로 만든 자극에 몸이 적응하는 과정. 수면, 총열량과 단백질, 스트레스 관리가 훈련 계획만큼 결과에 영향을 준다. 훈련은 자극을 주고 적응은 쉴 때 일어난다.
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어깨 충돌 증후군
팔을 들어 올릴 때 어깨 관절 안의 공간이 좁아지며 힘줄이 눌리는 증상을 가리키는 말. 특정 각도에서 통증이 반복된다면 자가 판단으로 운동을 조정하기보다 진료를 받는 편이 낫다.
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견갑골 (Scapula)
등 위쪽의 날개뼈. 상완골과 함께 어깨 움직임을 만들며, 프레스와 풀 동작에서 견갑골을 어디에 두느냐가 부하 위치와 어깨 안전에 직접 영향을 준다.
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회전근개
어깨 관절을 감싸 상완골 머리를 관절와에 붙잡아 두는 네 개의 근육(극상근·극하근·소원근·견갑하근). 큰 힘을 내는 근육이 아니라 안정을 담당하므로 가벼운 무게와 높은 반복으로 훈련한다.
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둔근 (Gluteal Muscles)
대둔근·중둔근·소둔근을 아우르는 엉덩이 근육. 고관절 신전과 외전, 골반 안정에 관여하며 스쿼트·힌지·런지 모든 패턴에 참여한다.
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후면 사슬
몸 뒤쪽에서 함께 일하는 근육 무리 — 척추기립근, 둔근, 햄스트링, 종아리. 힌지 패턴과 달리기 추진에서 중심 역할을 한다.
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힌지 (Hip Hinge)
무릎은 거의 고정한 채 고관절을 접었다 펴는 동작 패턴. 데드리프트와 RDL 이 대표적이며, 후면 사슬을 쓰는 대부분의 동작이 여기 속한다. 스쿼트와 혼동되기 쉽다.
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