폭발적인 힘은 20대에 정점을 지난다 — 러너가 자주 빼놓는 훈련

지구성 종목 선수의 흔한 약점을 묻는 자리에서 둔근과 내전근은 쉽게 나왔지만, 캐나다 빅토리아의 트로포스 피트니스 클럽 코치 앤 치점이 세 번째로 꼽은 답은 '폭발적인 힘(파워)'이었다. 움직임의 처음 1~2초, 초기 분출에 해당하는 능력으로, 빠르게 수축해 큰 힘을 내는 속근 섬유와 신경계가 함께 동원된다. 2025년 Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle에 실린 47년 추적 스웨덴 연구는 이 파워가 여성은 19세, 남성은 27세에 정점에 이른다고 결론지었다.

치점의 설명은 체육관과 코칭 현장의 관찰에 기반한다. 부상은 앞으로 쭉 달릴 때보다 측면으로 움직일 때, 빠르게 혹은 방향을 바꿔 움직여야 할 때 가장 많이 본다는 것이다. 달릴 때 몸이 체중의 2~3배를 흡수한다는 점에서, 파워 훈련으로 그 힘을 다루는 능력을 기를 수 있다고 본다. 그는 세션을 레디니스(준비운동), 리액티브(폭발적 파워), 리지스턴스(근력) 순서로 짠다. 파워 작업은 신경계가 신선할 때, 즉 근력 운동 앞에 둔다. 박스 스쿼트 후 점프, 측면 바운드, 스케이터 스쿼트 같은 동작이 예시로 제시된다.

한계도 함께 언급된다. 치점은 몸에 부담이 큰 훈련이라 낮은 반복수로 다뤄야 하고, 한두 동작에서 시작해 천천히 늘려야 한다고 말한다. "너무 빨리 많이 하면 부상으로 이어질 수 있다"는 것이다. 주간 배치에서는 고·중·저 강도를 섞고, 근력 세션 다음에는 낮은 강도의 날을 두며, 장거리 달리기 직전에 겹치지 않게 하라고 권한다. 연구가 제시한 것은 파워가 정점에 이르는 시점이며, 훈련이 부상을 막아 준다는 결론은 아니다.

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