근력 운동 비중을 줄이고 주간 거리를 늘렸다 — 하프 1시간 46분 50초 완주기

러너스월드 필자 크리스틴 컨스는 두 번째 하프 마라톤 준비에서 근력 운동 비중을 줄이고 주간 달리기 거리에 무게를 옮겼다. 결과는 언덕이 여러 번 나오는 코스에서 1시간 46분 50초, 마일당 평균 8분 10초였다. 처음에는 2시간 안쪽을 목표로 잡았지만 코치와 이야기한 뒤 1시간 45분~50분대로 바꿨고, 이는 원래 목표보다 약 10분 빠른 설정이었다. 1시간 50분 페이서와 함께 출발해 3~4마일 뒤 앞으로 나갔고, 더 평평한 코스에서 세운 자신의 최고 기록과 몇 초 차이로 들어왔다.

방법은 단순하다. 훈련 전 약 8개월간 주 2회 이상 달려 온 상태에서 달리는 날을 하루 더해 주 4회로 늘렸고, 주중 러닝을 4마일에서 5~6마일로 올렸다. 근력 운동은 지난 마라톤 준비 때의 주 3회 1시간 이상에서 주 1~2회 30~45분으로 줄이고, 기존 한 시간짜리 루틴을 두 날로 쪼개 번갈아 했다. 함께 인용된 RRCA 인증 러닝 코치 데스 클라크는 같은 주간 거리를 2~3주 반복해 그 부하에 적응했는지 확인한 뒤 늘리고, 3주쯤마다 거리를 10~20% 줄인 디로드 주를 두라고 권한다. 클라크는 근력 운동이 부상 위험을 줄이고 몸을 더 버티게 하며 러닝 이코노미에도 도움이 될 수 있다고 말한다.

필자는 체육관에서 보내는 시간을 절반으로 줄인 뒤 수요일 트랙 훈련에 다리가 무겁지 않은 상태로 들어갔고, 회복일 전후로 기분과 집중이 나아졌다고 적는다. 다만 이것은 통제된 연구가 아니라 한 사람의 훈련 기록이다. 근력 운동 축소와 거리 증가뿐 아니라 코스, 목표 설정, 코치 조언이 같은 시기에 함께 바뀌었으므로 기록 변화를 한 가지 요인으로 돌릴 수는 없다. 참고할 만한 쪽은 결과보다 절차다. 거리를 한 번에 올리지 않고 같은 부하를 몇 주 유지한 뒤 늘렸고, 근력 운동을 없애는 대신 한 번의 길이를 줄여 나눴다.

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