내리막 달리기로 후반 다리 버티기를 훈련한다 — 울트라 코치 데이비드 로시의 방법

언덕 코스에서 힘든 구간은 보통 오르막으로 여겨지지만, 데이비드 로시는 편하게 느껴지는 내리막이 레이스 후반에 비용을 치르게 한다고 본다. 로시는 뉴욕시티마라톤 여자 2위 제스 맥클레인의 코치이며, 라이프타임 레드빌 100을 두 차례 우승하고 15시간 12분 30초(마일당 약 9분 7초)의 코스 기록을 보유하고 있다. 그는 극단적으로 길고 힘든 롱런에 의존하는 대신 내리막 훈련으로 지구력 종목에서 다리를 무너뜨리는 근육 스트레스를 재현한다. "내리막은 이런 아주 긴 종목에서 피로 저항으로 가는 관문"이라는 것이 그의 설명이다.

내리막은 심혈관계 부담은 다소 낮추지만 근골격계에는 더 큰 부하를 준다. 넘어지지 않으려면 대퇴사두가 반복적으로 몸의 추진력을 제동해야 하고, 이때 근육이 늘어나면서 힘을 내는 신장성 수축이 긴 내리막에서는 수천 번 연달아 발생한다. 익숙하지 않은 몸은 당일에는 괜찮다가 하루이틀 뒤 상당한 근육통을 겪는다. 로시는 그 '허벅지가 없어진 것 같은' 느낌이 울트라, 그리고 마라톤에서 다리에 일어나는 일과 같다고 말한다.

근거로 제시되는 것은 '반복 부하 효과'다. 2024년 발표된 리뷰는 이를 첫 신장성 자극이 보호 반응을 켜서 이후 같은 자극에 근육이 더 잘 버티게 되는 골격근의 기억 같은 현상으로 설명한다. 단일한 생리적 기전은 아직 특정되지 않았고, 신경계의 부하 분산, 근섬유·힘줄·세포외기질의 변화, 염증 반응의 조절 개선 등이 함께 작용할 가능성을 리뷰는 제시한다. 2022년 연구에서는 레크리에이션 수준의 남성 러너 10명이 경사 20% 내리막 트레드밀 30분 달리기를 3주 간격으로 두 번 수행했고, 두 번째 뒤에 크레아틴키나제 상승과 근육통, 최대 근력 감소가 더 작았으며 주행 동작도 덜 흐트러졌다.

훈련 방법은 복잡한 인터벌이 아니다. 쉬운 강도(RPE 3~4)의 롱런에서 내리막만 목표 레이스 페이스보다 빠르게(마라톤 기준 RPE 6~7, 마일당 20~30초 정도 빠르게) 내려가고 사이는 다시 존2로 돌아온다. 로시 본인은 변형을 주 2회 쓰지만 대부분은 주 1회로 시작해 회복 상태를 보며 늘리기를 권한다. 그가 말하는 16마일 구성은 마라톤 이상을 준비하는 숙련자 기준이며, 거리를 줄여 수준과 종목에 맞게 조절할 수 있다. 가능하면 목표 레이스와 같거나 더 급한 경사를 고르라는 것이 그의 조건이다. 다만 참고된 연구는 10명 규모의 소규모 실험이고 대상도 남성 레크리에이션 러너였다. 매주 허벅지를 망가뜨리는 것이 목적이 아니라는 점도 로시가 강조하는 부분이다.

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