러닝 앱 훈련 계획이 과하게 느껴졌을 때 — 한 에디터가 설정을 조정한 방법

RRCA 러닝 코치 자격을 딴 필자는 개인화 훈련 앱 Runna를 쓰기 시작했다. 설문 답변을 바탕으로 앱은 14주 계획을 만들고 완주 예상 시간을 2:25~2:35로 제시했다. 하지만 첫 주부터 800m 반복과 점진주가 들어 있었고, 평소 쌓아 온 훈련과 맞지 않다고 느껴 설문을 여러 번 다시 작성했다. 결국 훈련량을 'progressive'에서 'steady'로, 난이도를 'balanced'에서 'comfortable'로 바꿨다. 스피드 세션은 주 1회에서 2주 1회로 줄었고, 예상 시간은 2:30~2:40으로 조정됐다.

필자는 주 3회 달리기를 선택했고, 직전 하프 기록 2:48:54를 기준값으로 입력했다. 레이스 전략으로 런·워크 방식을 쓰기 때문에 쉬운 날은 3분 달리고 1분 걷기, 힘든 날은 90초 달리고 30초 걷기 비율을 적용했다. 앱에는 내장 타이머가 없어 별도 인터벌 타이머 앱으로 걷는 구간을 챘다. 코펜하겐 하프에서는 이전 기록보다 10분 이상 단축했다.

Runna 수석 코치 스테파니 케셀은 설문에 '할 수 있을 것 같은' 수준이 아니라 현재 상태를 그대로 답하라고 말한다. 또 워밍업을 건너뛰면 근육이 쉬던 상태에서 곧바로 강한 부하로 넘어가 부상 위험이 올라간다며, 동적 스트레칭과 걷기·가벼운 조깅을 권한다. 운동 뒤 근육통은 흔하지만, 거리나 강도를 급하게 올려 생긴 통증이라면 달리기를 쉬고 의료 전문가를 찾아야 한다고 했다. 다리가 계속 무거운 상태가 주 단위로 이어지면 계획 자체가 맞지 않는다는 신호일 수 있다. 앱은 페이스 목표를 3회 연속 벗어나면 조정을 제안하지만, 받아들일지는 사용자가 판단한다. 한 사람의 경험이며, 같은 설정이 다른 사람에게 같은 결과를 준다는 근거는 아니다.

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