마라톤 후 회복에 얼마나 쉬어야 할까 — 복귀 시점을 판단하는 기준

마라톤 이후 언제 다시 달릴지는 레이스가 어떻게 진행됐는지, 그날 쏟은 노력의 정도, 그리고 지금 몸이 어떻게 느껴지는지에 달려 있다. 달린 거리 1마일당 하루씩 쉬라는 조언(마라톤이면 26일), 1킬로미터당 하루씩 쉬라는 조언(42일)이 모두 있을 만큼 기준이 갈린다. 다만 여기서 '휴식'이 반드시 달리기를 전혀 하지 않는 것을 뜻하지는 않는다. 스피드 훈련이나 다른 레이스 같은 고강도 훈련에서 손을 떼는 것을 말한다. 같은 거리라도 최대치 이하의 강도로 달린 경우와 전력으로 레이스한 경우는 다르다.

이 글은 연구 결과가 아니라 코치의 경험에서 나온 지침이다. 필자 수전 폴은 운동생리학자이자 올랜도 트랙 섁 재단의 프로그램 디렉터로, 2,000명이 넘는 러너를 지도했다. 제시하는 최소선은 마라톤 직후 3~7일간 달리기를 완전히 쉬고, 그다음 가벼운 활동으로 넘어가는 것이다. 여기서 '가볍다'는 최대 심박수의 60~65퍼센트를 넘지 않는 강도, 60분 미만의 비교적 짧은 시간을 가리킨다. 걷기·자전거·스트레칭·수영을 30~60분 저강도로 하는 방법을 든다. 혈액순환이 늘면 근육에 산소와 영양분이 전달되고 대사 부산물이 빠져나가므로, 가만히 있는 것보다 움직이는 쪽이 회복에 도움이 된다는 설명이다. 레이스 후 48시간 동안은 뜨거운 물 목욕과 온탕을 피하라고 권한다.

복귀 신호로는 두 가지를 든다. 하나는 근육통이다. 마라톤 뒤에는 대개 지연성 근육통(DOMS)이 따라오는데, 통증의 정도가 근육 손상의 범위를 짐작하게 하고 그만큼 회복 기간도 길어진다. 통증이 가라앉으면 다시 움직일 준비가 됐다는 뜻으로 본다. 다른 하나는 안정 시 심박수나 심박변이도로, 마라톤 전 수준으로 돌아오면 복귀를 시작할 수 있다고 본다. 다시 달릴 때는 테이퍼링 계획을 거꾸로 되짚는 방식(리버스 테이퍼링)이 한 가지 선택지다. 평일에는 3~6마일, 첫 주말 장거리는 6마일 정도, 그다음 주말은 8~10마일, 그다음은 10~14마일로 올리는 식이다. 달리는 중에 심박수가 치솟거나 호흡이 거칠어지면 아직 회복 중이라는 신호이므로 강도를 낮추라고 조언한다. 숫자는 어디까지나 예시이며, 원문도 정확한 공식은 없고 자기 몸의 신호를 읽는 것이 가장 나은 기준이라고 못 박는다.

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