수영과 사이클링, 러너의 보조 운동으로 무엇을 고를까

달리기는 체중의 몇 배에 달하는 부하를 관절·근육·힘줄·뼈가 받아내는 고충격 운동이다. 트라이애슬론 코치 제니 핸슨은 보조 운동도 힘들기는 하지만 대체로 충격이 없어 정형외과적 부담이 적다고 설명한다. 말초의 근육·힘줄 적응 중 일부는 달리기에 특화돼 있지만, 심장·폐·혈관 같은 중심 순환계는 심박을 올리는 자극이라면 종류를 가리지 않고 반응한다는 것이 그의 설명이다.

수영의 강점으로 코치들은 하지에 휴식을 주면서도 순환계에 자극을 준다는 점, 러너가 소홀히 하기 쉬운 어깨·가슴·등 상부의 근력을 쓴다는 점을 든다. 크리스틴 히슬롭은 호흡 습관도 꼽는다. 얼굴을 물에 담근 상태에서는 충분히 내뱉어야 하는데, 지치면 호흡이 얕아지는 러너에게 익혀둘 만한 습관이라는 것이다. 다만 수영은 기술 의존도가 높아 제대로 배우지 않으면 물과 싸우다 금방 지치고 충분한 자극을 얻기 어렵다. 동작 평면도 달리기와 달라, 히슬롭은 달리기에 더 가까운 저충격 운동으로 아쿠아 조깅을 제안한다.

사이클링은 대퇴사두·둔근·햄스트링처럼 달리기와 겹치는 근육을 쓰고, 심박·케이던스·파워를 조합해 강도를 설계할 수 있다. 로드는 일정한 심박을 유지하는 존2 지속주나 회복 세션에, 그래블은 지형 변화로 생기는 강도 기복과 코어 안정성에, 산악자행거는 짧은 업힐과 반복 가속, 균형 감각에 각각 강점이 있다고 로라 브루크 렌젤먼은 설명한다. 반면 자전거에서는 심박을 올리기가 더 어려워 같은 효과를 보려면 더 오래 타야 한다. 핸슨은 달리기와 비슷한 훈련 스트레스를 얻는 기준으로 거리 3:1, 시간 2:1 비율을 제시한다.

두 코치 모두 보조 운동은 훈련 이력과 목표, 부상 이력에 맞춰 조정하라고 말한다. 어깨 부상이 있으면 수영이 불편할 수 있고, 무릎·고관절·허리에 문제가 있으면 자전거의 자세나 저항, 시간을 조정해야 할 수 있다. 특히 부상 후 복귀 과정에서는 순환계 능력이 근육·힘줄·뼈의 부하 감당 능력보다 앞서 나갈 수 있고, 사이클링은 달리기에 필요한 신장성 수축과 힘줄의 에너지 저장·방출을 준비시키지 못한다는 점을 핸슨은 지적한다. 브루크 렌젤먼은 "보조 운동은 러너의 훈련을 뒷받침해야 하며, 또 다른 통증이나 과도한 피로의 원인이 되어서는 안 된다"고 말한다. 큰 부상이나 질환이 있다면 어떤 활동이 적절한지 의료 전문가와 상의하라는 조언도 덧붙였다. 그 전제 위에서, 가장 효과적인 보조 운동은 본인이 가장 즐기고 꾸준히 할 수 있는 것이라는 것이 핸슨의 결론이다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.