터키 트롯 5K를 앞둔 두 가지 점검 훈련 — 페이스 감각과 막판 스피드

Runner's World는 추수감사절 5K(터키 트롯)를 앞둔 러너를 위한 점검 훈련 두 가지를 소개했다. 첫 번째는 레이스 2~3주 전에 하는 훈련으로, 고데트가 '스피드 지속력'이라 부르는 세션이다. 쉬운 달리기 10~15분으로 몸을 풀고, 400m를 5K 레이스 페이스(RPE 7~8)로 8~12회 반복하며 사이 휴식은 30~45초만 둔다. 반복 횟수는 평소 주간 훈련량에 따라 정하는데, 주행거리가 많은 쪽은 12회, 적은 쪽은 8회에 가깝게 잡는다. 다음 구간을 시작할 때 숨이 덜 돌아와 있는 것이 의도된 설계다. 고데트는 휴식이 짧아 매 구간을 완전히 회복한 상태로 시작하지 않게 되며, 이것이 그 페이스를 5K 내내 유지할 수 있을지 가늠하는 지표가 된다고 설명한다.

두 번째는 레이스 직전이나 레이스가 있는 주에 하는 '스피드 샤프닝' 세션이다. 쉬운 달리기로 10~15분 몸을 풀고, 1마일을 5K 페이스(RPE 7~8)로 2회(사이 휴식 3~4분), 이어 400m를 800m 페이스(RPE 8)로 2회(사이 휴식 2~3분) 달린 뒤 10~15분 정리 달리기로 마친다. 여기서는 휴식을 아끼지 않는다. 고데트는 긴 휴식의 목적이 통증이나 피로를 만들지 않는 데 있고, 이 훈련은 해당 페이스의 감각을 익히는 쪽에 가깝다고 말한다. 목표보다 빠른 400m 반복을 거치면 5K 목표 페이스가 상대적으로 덜 부담스럽게 느껴진다는 설명이다. 두 훈련 모두 진행될수록 힘들어지며, 보통 앞 1/3은 쉽게, 중간은 힘들지만 견딜 만하게, 마지막 1/3은 RPE 8~9까지 올라간다고 한다.

레이스 운영에 대해서는 페이스 조절을 강조했다. 고데트는 맨체스터 로드 레이스, 오사이드 터키 트롯 등 규모가 큰 추수감사절 대회에 직접 출발선에 서 본 코치로, 가장 흔한 실수로 출발 직후 전력으로 달려 나가는 것을 꼽았다. 터키 트롯에는 경험이 적은 러너가 많이 모여 페이스 감각이 아직 없고, 5K 후반이 얼마나 힘들어지는지 모르는 경우가 많다는 것이다. 평소 상위권에서 달리는 러너도 첫 1마일에 뒤쪽에 있다고 당황할 필요는 없다고 한다. 첫 1마일을 5K 페이스나 그보다 조금 느리게 통제하면 후반에 쓸 힘이 남는다는 조언이다.

여기 담긴 내용은 한 코치의 훈련 처방과 경험에 근거한 것으로, 연구 결과가 아니다. 반복 횟수와 휴식 시간도 평소 훈련량을 전제로 한 범위이므로, 자신의 현재 훈련량과 몸 상태에 맞춰 조절할 필요가 있다.

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