마라톤 뒤 체력 유지, 코치들이 말하는 비시즌 훈련 원칙

러너스월드는 가을 마라톤을 마친 러너가 새해까지 체력을 어떻게 관리할지 코치들의 조언을 정리했다. 레이스 직후에도 날을 세운 상태를 1년 내내 유지하려 하면 부상과 번아웃으로 이어질 수 있어, 쌓아 온 적응을 '얼려 두는' 접근을 권한다. 마라톤 후 첫 2주는 휴식과 시간 기준의 편한 조깅에 집중하고, 그 뒤부터 거리를 다시 챙기는 순서다.

조언은 임상운동생리학자 헤더 밀턴(CSCS)과 RRCA·USATF 인증 코치 데이비드 홀의 코칭 경험에 기반한다. 밀턴은 "과학이 유산소 체력을 그대로 유지하면서 마라톤 훈련량을 몇 퍼센트까지 줄여도 되는지 정확한 숫자를 주지는 않는다"고 말하며, 경험상 평소 주간 거리의 약 50% 선을 제시한다. 홀도 비시즌 주간 거리를 절반 아래로는 내리지 않고, 4주마다 한 번은 평균의 20%까지 낮춰 회복을 돕는다. 주 60마일을 달렸다면 절반으로, 40마일이었다면 20마일에 교차 훈련을 더하는 식이다.

유산소는 주 3~4일을 유지하고 한 번에 30~60분, 종목은 본인이 즐기는 것으로 잡는다. 긴 달리기는 5~13마일 범위로 평소 훈련량에 맞추거나, 거리 대신 시간으로 1시간에서 75분·90분으로 점진적으로 늘리는 방식도 제시된다. 늘리는 폭은 주당 10% 이내가 기준이다. 근력 운동은 비시즌에 주 2~3회, 중량을 높이고 반복은 적거나 중간 수준으로 두라고 말한다. 강도 높은 훈련은 레이스 거리의 숫자만큼의 일수(마라톤이면 30일) 뒤부터 되돌리며, 그 전까지는 걷기와 대화 가능한 강도에 둔다.

이 내용은 두 코치의 현장 경험과 권고이며, 특정 수치가 모든 러너에게 들어맞는 처방은 아니다. 밀턴 자신도 정확한 감량 비율에 관한 근거가 확립되지 않았다고 말한다. 반대로 활동을 완전히 멈추면 4~6주에 VO2max의 8%가 줄어들 수 있다는 점에서, 들쭉날쭉한 훈련보다 적게라도 이어가는 쪽이 낫다는 결론이다.

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