걷기를 섞어 달려도 스피드 훈련은 가능하다 — 한 러너와 코치 두 명의 방법

필자는 2025년 여름 첫 하프마라톤을 준비할 때 런/워크 평균 페이스가 1마일 16분이었고, 거리를 꾸준히 늘려 대회 당일 13분 51초까지 줄였다. 이후 주마다 하프 목표 페이스 세션이 들어간 계획을 따라 2시간 48분 54초로 10분 이상 기록을 줄였고, 격주로 스피드 세션이 배치된 계획으로 훈련해 2시간 38분 3초를 기록했다. 스피드 세션에는 800m 반복, 1km와 200m 반복, 템포, 레이스 페이스 구간이 섞인 장거리가 들어갔다.

코치들의 접근은 구체적이다. NASM·RRCA 자격을 가진 코치 대니엘 허트는 페이스 숫자를 잊고 쉬움·중간·힘듦 세 가지 강도로 달려 보라고 권한다. 스피드가 처음이면 쉬운 달리기 중간이나 끝에 20~30초짜리 스트라이드를 3회부터 넣고 몇 주에 걸쳐 5회까지 늘린 뒤, 언덕 스트라이드로 넘어가는 순서를 제시한다. 엘리트 마라토너이자 코치인 스테파니 케셀은 첫 반복을 목표보다 약 10초 느리게 들어가라고 말한다. 목표가 8분 50초면 첫 구간은 9분 0초로 달리고, 몸이 괜찮으면 다음 반복에서 올리는 식이다.

런/워크로 스피드를 할 때는 비율을 용도별로 나눈다. 필자는 쉬운 날 3분 달리고 1분 걷기, 1km 반복이나 레이스 페이스 구간이 있는 날은 90초 달리고 30초 걷기로 조정했다. 800m 반복을 한 번에 달리기 어렵다면 400m를 달리고 30초 빠르게 걷고 다시 400m를 달리는 식으로 쪼개되 원래 휴식은 그대로 두라는 것이 케셀의 조언이다. 허트는 걷는 구간을 휴식이 아니라 자세와 호흡을 되잡는 시간으로 보라고 하며, 빠른 걷기 페이스를 유지하기 힘들면 달리는 속도가 너무 빠른 신호이고 오버스트라이딩 같은 자세 문제로 부상 위험이 커질 수 있다고 덧붙인다. 케셀은 빠르게 달릴 때 힘줄에 가해지는 힘이 커지고 그것이 적응 자극이 된다고 설명한다. “힘줄은 스프링처럼 작동해 발이 닿을 때 에너지를 저장하고 밀어낼 때 내보낸다.” 단 매 훈련을 세게 하면 과훈련과 부상 위험이 커지므로 계획의 균형이 전제다. 이 기록 변화는 한 사람의 훈련 경험을 정리한 것이고, 통제된 연구 결과는 아니다.

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