달리기와 걷기를 섞는 런/워크 방식, 어떻게 쓰는가

런/워크는 달리기 중간에 걷는 구간을 계획적으로 넣는 방식이다. Runner's World는 이 방식이 1976년 제프 갤러웨이가 만든 갤러웨이 메서드에서 시작됐다고 설명한다. 갤러웨이는 1972년 올림픽 1만 미터에 출전한 러너이자 코치로, 자신이 지도하는 러너들의 부상을 줄이려는 의도로 이 방법을 고안했다. 연속 주행을 목표로 하는 전통적 계획과 달리, 런/워크는 훈련 기간은 물론 레이스 당일에도 같은 비율을 유지한다. 걷는 구간은 대개 30초 정도이며 더 짧게 잡는 사람도 있다. 두 구간 사이는 멈춰 서는 것이 아니라 페이스를 부드럽게 바꾸는 식으로 넘어간다.

비율을 정하는 기준도 제시된다. 달리기를 막 시작한 사람은 1분 달린 뒤 10초 걷기, 또는 4분 달린 뒤 30초 걷기에서 출발해 자신에게 맞는 비율을 찾아보라고 한다. 걷는 동안에는 숨을 잠깐 고르면서도 앞으로 나아가는 느낌을 잃지 않는 정도가 기준이다. 코치 세라 헤이즈는 1~10 척도에서 걷기는 2, 달리기는 3~4 정도의 체감이 적당하다고 말한다. 스피드나 템포 훈련이 아니라면 전 구간이 편한 강도에 머물러야 한다는 뜻이다. 구간을 지키려면 인터벌 타이머가 필요하고, 스마트워치나 앱의 타이머로도 가능하지만 설정이 늘 간단하지는 않다고 덧붙인다.

기사가 드는 이점은 체감 기반이다. 헤이즈는 런/워크가 외부 데이터에 맞추는 대신 자기 몸의 느낌과 심박수를 알아차리게 해 준다고 본다. 걷는 구간이 다리와 심장에 짧은 회복을 주기 때문에, 숙련된 러너가 처음 런/워크를 해 보면 달리는 구간 페이스가 평소보다 빨라지는 경우도 있다고 한다. 고강도 충격 동작의 양을 줄이면서 발로 보내는 시간은 유지한다는 점도 언급된다. 다만 이 글은 코치의 경험과 권고를 옮긴 것이고, 특정 효과를 검증한 연구 결과를 제시하지는 않는다. 비율과 강도는 사람마다 다르므로 낮은 쪽에서 시작해 조정하는 편이 기사의 조언에 가깝다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.