평지 마라톤 훈련법 — 지형이 아니라 페이스가 관리 대상이다

평지 코스는 기록에 유리해 보이지만 준비 없이는 어려울 수 있다. 고저차가 적으면 지형이 강제로 페이스를 늦춰 주는 구간이 없고, 같은 보폭과 같은 근육 사용이 장시간 이어지며 피로가 누적된다. 운동생리학자 재닛 해밀턴은 평지가 언덕 코스보다 본질적으로 힘든 것은 아니지만 몸에 요구하는 것이 다르다고 설명한다. 지형에 의존하지 않고 스스로 리듬을 유지할 수 있는지가 핵심이라는 것이다.

조언은 코치 세 명 — 해밀턴, 미국 올림픽 마라톤 선발전 3회 출전자 존 모트, 호주 시드니의 데런 레이크 — 의 인터뷰에서 나왔다. 모트는 모든 훈련을 평지에서 할 필요는 없고, 마라톤 페이스 훈련과 롱런 중 주 1회를 평지에 배치해 번갈아 운영하라고 말한다. 레이크는 대부분의 러너에게 레이스 최소 8주 전, 기록 목표가 뚜렷하다면 12~13주 전부터 평지 중심으로 옮기는 방식을 제시한다. 해밀턴은 롱런 안에 마라톤 페이스 구간을 넣는 방법을 든다. 26km(16마일) 롱런이라면 앞 6마일은 편한 강도, 다음 6마일은 목표 마라톤 페이스에서 마일당 5~7초 범위로, 남은 구간은 다시 편한 강도로 마무리하는 식이다.

언덕은 빼지 않는다. 해밀턴은 오르막이 둔근, 내리막이 대퇴사두에 자극을 준다고 보고, 모트는 빌드업 초반 한 달가량에 언덕을 넣는다. 짧게 10~15초 오르막 인터벌이나 2주에 한 번 언덕 세션처럼 보조적 위치가 적당하다는 쪽이다. 평지 코스가 없으면 짧은 반복 루프나 왕복 코스가 1순위다. 트랙과 트레드밀은 노면이 도로보다 부드러워 그대로 대체되지 않으며, 트레드밀을 쓴다면 레이크는 0.5~1% 경사를 권한다. 레이스가 2주 남았다면 새로운 것을 시도하지 않는 편이 낫다는 것이 공통 조언이다. 다만 이 내용은 코치들의 경험에 기반한 조언이며, 비교 실험으로 검증된 결과는 아니다.

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