하프 마라톤 목표 페이스, 코치와 테스트로 좁혀 간 과정
하프 마라톤을 1년 반 만에 다시 준비하던 러너스월드 필자가 대회 한 달 전 공인 코치에게 목표 페이스 설정법을 물었다. 1마일 기록과 과거 대회 기록, 트랙 훈련 체감, 레이스 페이스를 넣은 롱런을 차례로 대조하며 범위를 좁혔다. 결론은 처음 생각했던 2시간 이내가 아니라 1시간 46분(마일당 8분 8초)이었다.
필자는 10주 훈련 계획의 절반을 지난 시점에 목표 페이스가 없다는 것을 깨달았다. 계획 없이 출발선에 서면 초반이나 중반에 페이스를 올려 버리고 결승선 전에 크게 무너지는 패턴이 반복됐기 때문이다. USATF·RRCA 공인 코치 카이 응은 "레이스 당일 낼 수 있는 가장 빠른 페이스를 아는 것이 중요하다"고 말했다. 그보다 빠르게 가면 벽에 부딪힐 위험이 있고, 너무 느리게 시작하면 목표 시간을 놓친다는 설명이다.
응이 권하는 기본 순서는 훈련 블록 시작 한 주 전에 타임 트라이얼이나 10km 대회를 치르고, 그 기록을 페이스 계산기에 넣어 훈련 페이스를 잡는 것이다. 블록 중간에 한 번 더 테스트해 현재 체력을 다시 확인하고, 후반기에는 레이스 페이스 훈련으로 목표를 구체화한다. 이 시점이면 목표 하프 페이스를 5~8마일 동안 편하게 유지할 수 있어야 한다고 그는 덧붙였다.
올해 5km·10km 기록이 없던 필자는 대회 1주 전 1마일 레이스 기록 6분 00초, 지난가을 첫 마라톤 기록, 몇 해 전 하프 기록(최고 1시간 46분)을 함께 참고했다. 10km가 더 나은 지표라는 전제를 달고, 계산기상 등가 페이스는 1시간 34분~1시간 44분 구간을 가리켰다. 800m와 1마일을 섞은 트랙 훈련에서 매 반복을 7분 05초 페이스로 유지하며 체감이 역치 수준("편안하게 힘든" 정도, 몇 단어씩만 말할 수 있는 상태)이었던 점도 근거가 됐다. 이에 5km 페이스 인터벌을 역치 반복으로 교체하고 목표를 7분 11초로 잠정 설정했다.
피크 주 마지막 롱런은 10마일 중 5마일을 레이스 페이스로 달리는 구성이었고, 실제 평균은 7분 40초였다. 이 5마일 기록을 계산기에 넣어 나온 8분 08초 페이스, 1시간 46분을 최종 목표로 삼았다. 처음 잡았던 목표보다 10분 이상 빠른 수치지만, 이 글은 한 사람의 경험과 코치 한 명의 조언이며 언덕 코스라는 조건도 함께 고려된 결과다. 같은 숫자를 그대로 옮겨 쓸 수는 없고, 테스트하고 다시 테스트하며 범위를 좁히는 절차가 참고할 지점이다.
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