주행거리를 주당 10마일 늘린 러너의 뉴욕 마라톤 기록기 — 같은 완주 기록, 달라진 후반 구간

러너스월드 필자는 올해 뉴욕 마라톤을 4시간 9분 48초에 완주했다. 전년과 초 단위까지 같은 기록이다. 다만 구간 기록은 달라서, 후반 마일을 더 빠르게 달렸고 힘도 덜 들었다고 적었다. 필자는 그 차이를 주간 총 주행거리를 늘린 데서 찾는다.

이전 세 번의 마라톤(런던·뉴욕·시드니)에서는 인공지능 훈련 앱으로 주 3일 달리기를 넣어 주간 최대 30~35마일 선에서 준비했다. 근력 운동을 주 2~3회 유지하고, 뉴욕에 살며 하루 4~5마일을 걷는 생활을 감안한 선택이었다. 올해는 레이스 16주 전부터 러너스월드의 「4시간 깨기」 계획을 따랐다. 주 4일 이상 달려 최대 주 48마일에 이르는 구성이다. 아식스 매머스 트랙 클럽 코치 앤드루 캐스터는 "32마일과 50마일은 완전히 다르다"며 20마일 이후 버티는 힘에서 차이가 날 것이라고 말했다. 이 계획은 고정 숫자가 아니라 거리 범위를 쓰는데, 캐스터는 피로할 때 범위의 아래쪽을 고를 수 있어 부담을 덜어준다고 설명했다.

거리를 늘리는 과정에서 필자가 쓴 방법은 몇 가지다. 캐스터는 안정 시 심박수 상승, 심박변이도 감소, 과도한 피로 같은 과훈련 신호를 살피고, 다리가 주마다 회복되지 않으면 거리를 줄이는 데 그치지 말고 이틀을 쉬라고 권했다. 또 거리를 늘릴 때는 수면과 식사가 중요하다고 했다. 필자는 물리치료사 지도로 근력 운동을 고중량·저볼륨으로 바꾸고 아이소메트릭을 더했으며, 평소보다 탄수화물을 늘리고 하루 8~9시간 수면을 목표로 했다.

주행거리와 후반 지속력의 관계는 원문이 인용한 연구에서도 언급된다. 90분 이상의 롱런과 전반적으로 높은 훈련량이 지속력을 높인다는 내용, 쉬운 페이스 위주의 거리 증가가 더 빠른 완주 기록으로 이어질 수 있다는 내용이다. 다만 이 글 자체는 한 사람의 훈련 기록이며, 필자는 계획에 들어가기 전 기반을 충분히 쌓아둔 상태였다고 밝혔다. 캐스터의 표현도 "건강을 유지하는 한"이라는 조건이 붙는다. 필자가 남긴 아쉬움은 체력이 아니라 심리 쪽이었다. 초반 8분 47초 페이스에서 힘이 빠질까 두려워 속도를 줄인 것을 스스로 실수로 꼽았다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.