러너스월드가 정리한 겨울철 비시즌 지구력 유지 습관 네 가지

러너스월드는 트레드밀을 쓰지 않고 비시즌 지구력을 유지하는 방법을 코치들의 조언으로 정리했다. 훈련량 기준은 평소 수준에 맞춘다. 주 5~7일 달리던 사람이라면 주 3~4일은 유지하는 편이 좋고, 주 1~2일이라도 하면 봄에 완전히 처음부터 다시 시작하는 상황은 피할 수 있다고 본다. 조직과 근육이 달리기 부하에 계속 노출되므로 다시 대회 훈련에 들어갈 때 몸에 급격한 충격이 가지 않는다는 설명이다. 다만 낮은 주행거리가 6주 연속 이어져야 그동안 쌓은 체력이 실제로 줄어드는 편이어서, 마라톤 시즌 직후 몇 주 쉬는 것은 회복에 도움이 된다는 지적도 함께 실렸다.

구체적인 습관은 네 갈래다. 첫째, 겨울을 지난 훈련 주기의 빈 곳을 점검하는 시기로 쓴다. 종아리 통증이 반복됐다면 근력과 부상 예방 쪽을, 마라톤 준비 중 못 채운 부분이 있다면 1마일·3K·5K 페이스 같은 스피드 훈련을 다룬다. 둘째, 종아리·엉덩근육·대퇴사두 같은 주요 부위를 겨냥한 근력 운동이다. 데드리프트와 스쿼트 변형, 런지, 카프레이즈, 스텝업, 점프 동작이 추천 목록에 올랐고, 무게는 두 번쯤 더 할 수 있을 것 같은 정도가 기준으로 제시됐다. 장비가 부족하면 15분 계단 오르기에 버피나 플랭크를 붙이는 식으로 묶는다.

셋째, 한 세션을 여러 구간으로 쪼개는 방식이다. 한 코치는 눈이 많던 겨울에 90분 달리기를 다섯 토막으로 나눠 체육관까지 15분 달리기, 일립티컬 20분, 자전거 20분, 트레드밀 20분, 집까지 15분으로 채웠다. 넷째, 수영·아쿠아조깅·일립티컬·사이클 같은 크로스트레이닝을 평소에 섞어둔다. 일립티컬 템포 세션은 자세가 서 있어 조직에 부하가 실린다는 점이 언급됐고, 실내에서 인터벌을 할 때는 야외 회복 시간을 절반으로 줄이는 것을 기준으로 삼는다. 예로 템포 10분 3회에 회복 1분이 제시됐다.

야외 달리기는 주 1~2회라도 유지하라는 쪽이다. 제설이 된 포장 구간을 지역 러너나 러닝화 매장에서 물어 찾고, 옷은 과하게도 부족하게도 입지 않도록 날씨에 맞춰 겹쳐 입으며, 눈이나 물기가 있는 노면에는 신발에 덧대는 아이젠을 쓰라는 조언이 붙었다. 모두 코치들의 현장 경험에 기반한 권고이고, 효과를 측정한 연구는 원문에 제시되지 않는다. 몸 상태나 부상 이력에 따라 적용 범위는 달라진다.

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