런/워크 방법 — 목표 페이스에 맞춰 달리기 구간을 조절하고 걷기는 30초로 둔다

런/워크는 달리기와 걷기를 정해진 구간으로 번갈아 반복하는 방식이다. 러너스월드는 속도 자체보다 구간을 어떤 의도로 나누는지가 중요하다고 본다. 걷기 구간은 공원 산책처럼 느슨해지면 안 되고, 달리기 구간도 전력 질주가 되면 안 된다는 설명이다.

구간은 시간과 거리 중 어느 쪽으로도 잡을 수 있지만, 달리기나 런/워크가 처음이라면 시간 기준으로 시작하기를 권한다. 걷기는 페이스와 무관하게 30초를 배정한다. 걷기의 회복 효과를 얻으면서 전체 페이스에 큰 영향을 주지 않는 길이로 보기 때문이다. 달리기 구간은 목표 페이스에 따라 달라진다. 1마일 18분이면 5초 달리고 30초 걷기, 12분이면 60초 달리고 30초 걷기, 7분이면 6분 달리고 30초 걷기다. 페이스가 빨라질수록 달리기 대 걷기 비율이 커진다. 1마일 9분을 노릴 때 2분 달리고 30초 걷던 사람이 8분을 노리면 달리는 구간을 4분으로 늘리는 식이다.

걷기 강도는 숫자보다 느낌으로 잡는다. 심박이 떨어지고 근육이 회복될 여지를 두면서도 걸음은 빠르게 유지하고, 달리기 구간보다 분명히 덜 힘들게 느껴져야 한다. 갤러웨이 트레이닝의 크리스 트위그스는 "갈 곳이 있는 사람처럼 걸어야 하지만 올림픽 경보 동작으로 들어가서는 안 된다"고 말한다.

구간을 지키려면 도구가 필요하다. 스마트워치에 인터벌 기능이 있을 수 있지만, 비율을 미리 설정해 두고 재킷이나 허리띠에 달아 두는 전용 인터벌 타이머가 가장 정확하다고 본다. 진동으로 달릴 때와 걸을 때를 알려 준다. 스트라바 같은 앱에 기록할 때는 걷는 동안 일시정지를 누르지 않는 쪽을 권한다. 운동 내내 시계를 돌려 두면 들인 노력이 더 정확히 남는다는 이유다. 운동이 끝나면 총 거리, 구간 비율, 그날의 느낌을 적어 둔다. 신발은 구간 전환이 매끄러운 러닝화를 기본으로 보되, 선택은 개인의 취향과 경험에 달려 있다고 덧붙인다. 이 글은 러너스월드의 유료 프로그램을 소개하는 성격의 안내로, 특정 연구 결과를 근거로 제시하지는 않는다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.