레이스 페이스 훈련, 최소 몇 분은 해야 하나 — 코치 두 명의 기준

Runner's World가 코치 두 명에게 물은 것은 '레이스 페이스를 최소 얼마나 연습해야 하는가'다. 두 코치 모두 마일이 아니라 시간을 기준으로 답했다. 노리스는 자극이 거리가 아니라 강도에서 보낸 시간에 달려 있다고 설명한다. 같은 3마일 템포가 2시간 10분 하프 주자에게는 충분한 자극이지만 1시간 30분 주자에게는 너무 짧고, 6마일 템포는 2시간 15분 주자에게 한 시간이 걸려 과할 수 있지만 1시간 20분~1시간 35분 주자에게는 30~45분짜리 적정 구간이 된다.

구체적인 숫자는 이렇다. 하프는 레이스 페이스 30분 이상, 다만 60분을 넘기지 않는 블록 하나. 노리스는 60분을 넘기면 회복 부담이 크고 대회 전 무리할 위험이 있어 보수적으로 잡는다고 말한다. 풀은 45분 이상, 80~90분 이내다. 이 블록은 레이스 약 3주 전 피크 훈련에 둔다. 처음부터 30분을 붙여 뛰는 것이 아니라 5분×4(60초 조깅 회복), 6분×5, 10분×3을 거쳐 30분 연속으로 올라간다. 하프 준비에는 2마일 반복이 많이 쓰이는데, 2×2마일에서 3×2마일, 숙련자는 4×2마일까지 늘린다. 30분이라는 최소치는 2×2마일과 3×2마일 사이에 걸친다. 풀은 14~16마일 롱런 안에 레이스 페이스 6~8마일을 넣는 방식을 노리스가 권한다. 빈도는 8~12주 전에는 2주에 한 번 정도 섞고, 6~8주 안으로 들어오면 주 1회다. 또 다른 코치 제임스 매커디는 최소치를 목표 기록의 약 50퍼센트로 보고, 2시간 하프가 목표면 훈련에서 한 시간은 그 페이스를 유지할 수 있어야 한다고 말한다.

이 시간 기준에는 목표 페이스를 점검하는 용도도 있다. 노리스는 "이 정도 시간이면 자기 레이스 페이스를 정직하게 평가하는 데 도움이 된다"고 말한다. 3주 전에 말을 못 할 정도로 숨이 차면 페이스가 빠른 쪽이라는 신호다. 풀 페이스에서는 문장을, 하프 페이스에서는 네다섯 단어 구절을 말할 수 있는 정도가 기준이고, 너무 벅차면 마일당 5~10초씩 늦춘다. 짧은 거리 대회 기록을 계산기에 넣는 방법은 결과가 공격적으로 나오는 편이어서 노리스는 3~7분을 더하라고 한다. 다만 이 기준들은 코치 두 명의 경험과 권고이고, 기사도 목표 페이스는 훈련 피드백에 따라 바뀔 수 있다고 전제한다. 레이스 페이스에 머무는 시간이 길수록 신체에 걸리는 기계적 부하와 필요한 회복 시간도 함께 늘어난다. 하프나 풀이 처음이고 목표 기록이 없다면, 매커디는 경험 있는 주자와 같은 방식의 레이스 페이스 연습이 꼭 필요하지는 않다고 본다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.