피곤한 다리로 달리는 훈련, 효과를 내려면 강도를 낮춰야 한다

다리가 무겁게 느껴지는 상태는 몸이 앞선 운동 자극에서 회복하는 중이라는 뜻이라고 물리치료 전문가 브래드 휘틀리는 설명한다. 그는 힘든 달리기나 근력 운동뿐 아니라 업무와 감정 스트레스도 이런 상태에 영향을 준다고 덧붙인다. 피로한 상태에서 달리는 것 자체가 나쁜 선택은 아니고, 더 이상 몸이 가볍지 않은 경기 후반 구간에 미리 적응하는 연습이 될 수 있다는 것이 기사의 출발점이다.

물리치료사이자 달리기 코치인 빅토리아 세켈리는 피로한 다리로 달리면 근육계의 회복력이 길러진다고 말한다. 피로를 지나 계속 움직이면 적응이 일어나 피로가 찾아오기 전까지 더 길게 달릴 수 있게 된다는 설명이다. 휘틀리는 심리적인 측면도 든다. 높은 피로 수준에서도 움직일 수 있다는 것을 신경계에 가르치는 과정이고, 하프마라톤·마라톤·울트라마라톤처럼 긴 경기에 도움이 된다는 것이다.

실행 방식에는 조건이 붙는다. 휘틀리는 피로한 상태라면 강도를 쉽게 유지하라고 하면서, 고강도 스프린트나 긴 임계 주행은 근육 파열이 일어나기 쉬운 구간이라고 지적한다. 처음 시도할 때는 아침에 달리고 오후에 근력 운동을 배치해 다른 계통에 자극을 주는 방식을 권한다. 세켈리는 이 방식이 주로 주 4회 이상 달리는 사람을 위한 것이며, 쉬운 달리기 80%·강한 달리기 20% 구성을 따르면 자연히 생기는 상황이라고 말한다. 다만 그 날은 부상 위험이 올라가므로 쉬운 날을 정말 쉽게 두는 것이 중요하다고 덧붙인다.

쉬어야 할 때를 가르는 기준도 제시된다. 세켈리는 자신이 지도하는 선수들이 7~10일마다 최소 하루나 이틀은 휴식을 둔다고 말한다. 휘틀리는 문 밖으로 나가기가 몹시 힘든 상태라면 만성 피로의 신호일 수 있다고 보고, 10분을 움직여도 나아지지 않으면 페이스를 낮추거나 언덕을 빼고, 많이 힘들면 중간에 끊으라고 조언한다. 심박변이도가 평소 평균과 크게 다를 때도 쉬는 쪽을 택하라고 한다. 모두 전문가 조언에 기반한 내용이고, 개별 수치를 검증한 연구 결과는 기사에 제시되지 않는다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.