달리기, 빨리 먼저인가 길게 먼저인가 — 코치들은 길게부터를 권합니다

러너스월드는 달리기 코치 두 명(댈러스의 루스 앳킨슨, 뉴욕의 리베카 스토)의 조언과 몇몇 연구를 묶어, 초보자는 속도보다 거리를 먼저 늘리는 편이 일반적으로 낫다고 정리했습니다. 먼저 목표 기록을 정하지 말고 일단 훈련을 시작한 뒤, 몸 상태가 나아지는 것을 보고 나중에 기록 목표를 잡으라는 조언도 함께 실렸습니다.

근거로 든 자료는 이렇습니다. 2021년 《Journal of Strength and Conditioning Research》에 실린 남성 러너 84명 대상 연구에서, 템포 주행이나 인터벌이 아니라 '편한 속도로 달린 양'이 장거리 기록 점수와 연관이 있는 것으로 나타났습니다. 연관이 관찰된 것이며, 거리 훈련이 기록을 올려 준다고 단정한 결과는 아닙니다. 천천히 오래 달리면 심장이 한 번에 내보내는 피의 양이 늘어 같은 양을 보내는 데 심장이 덜 뛰게 되고, 오래 버티는 데 쓰이는 근섬유(지근)와 그 안의 미토콘드리아·실핏줄이 늘어난다는 설명이 이어집니다. 실핏줄 밀도가 25% 넘게 늘었다는 오래된 연구도 인용됐습니다.

빠르게 달리는 훈련은 성격이 다릅니다. 짧고 폭발적인 힘을 쓰는 근섬유(속근)를 쓰게 되고, 운동 중 몸이 쓸 수 있는 산소의 최대량(최대산소섭취량)과 피로가 쌓이기 시작하는 지점(젖산 역치)을 끌어올립니다. 2023년 《Sechenov Medical Journal》의 연구 리뷰는 속도 훈련이 뼈의 밀도·구조에 긍정적으로 작용하고 나이에 따른 뼈 손실을 늦출 가능성이 있다고 봤습니다. 가능성을 언급한 것으로, 확정된 효과는 아닙니다. 시간이 적게 든다는 점도 장점으로 꼽혔습니다.

보통 사람에게 달라지는 점은 순서입니다. 코치들은 주 4회를 달린다면 거리 중심 시기에는 속도 훈련 1회와 편한 달리기 3회, 속도 중심 시기에는 속도 1~2회와 편한 달리기 2~3회를 예로 들었습니다. 거리를 4~6개월 쌓고 2~4개월 속도에 집중한 뒤 다시 합치는 주기도 제시됐습니다. 거리를 천천히 늘리는 이유로는 힘줄·관절·뼈가 반복 충격에 적응할 시간을 주는 것이 꼽혔습니다. 다만 이 숫자들은 코치의 일반적인 권고이며, 개인의 현재 체력과 목표에 따라 달라진다고 글은 밝히고 있습니다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.