50대 이후 개인 최고 기록을 낸 러너들의 훈련 방식

기사에 등장하는 러너들의 공통점은 '지금 할 수 있는 것부터 꾸준히'에 가깝다. 68세 그웬 제이콥슨은 마라톤 최고 기록 3시간 16분 4초를 보유하고, 60세 마이크 윌시스는 2022년 첫 마라톤 3시간 22분 31초에서 2026년 보스턴 마라톤 2시간 48분 16초까지 기록을 줄였다. 58세 수 레딩은 케이던스 훈련을 계기로 4시간대에 진입해 2025년 해병대 마라톤을 4시간 55분 54초에 완주했고, 53세 안드레아 티그는 주 40마일을 달리며 밤 10시 트레드밀로 훈련량을 채운다.

훈련 방식은 몇 가지로 정리된다. 큰 목표를 짧은 단계로 나누는 것, 워크아웃 일지나 시계·앱 데이터(주간 거리, 심박, 수면, VO₂max 등)로 진행 속도를 점검하는 것, 그리고 7일 대신 9~10일 또는 2주 주기로 훈련을 짜는 것이다. 70세 노라 캐리는 코치 없이 10일~2주 주기로 롱런·힐·스피드를 배치하며 주당 35~55마일을 달린다. 시니어 전문 코치 마이크 맥나이트는 긴 주기가 고강도 세션 사이 회복 시간을 더 준다고 말한다. 근력 운동도 공통 항목이다. 제이콥슨은 주 4회 이상 머신 운동을 5세트 10회씩 하고, 윌시스는 물리치료를 받은 뒤 주 2회로 고정했다. 맥나이트는 스쿼트, 카프 레이즈, 플랭크, 사이드 플랭크, 푸시업 정도의 간단한 구성도 권한다.

이 기사는 소수의 개인 경험을 모은 것이고, 비교군을 둔 연구가 아니다. 본문에서 두 러너가 근력 운동을 부상 감소와 연결 지은 것도 각자의 체감이다. 같은 방식이 누구에게나 같은 결과로 이어진다고 보기는 어렵다. 다만 주기를 길게 잡아 회복 시간을 확보하고, 기록을 남겨 진행 속도를 스스로 점검하는 접근은 연령에 관계없이 참고할 만하다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.