8번의 마라톤에서 4시간을 넘겼던 러너, 훈련 방식을 바꾸고 3시간 43분으로 완주했다

해나 자제키의 첫 마라톤은 2018년 시카고였다. 당시 훈련 계획 없이 최대 15마일 정도만 달린 상태로 출발해 걷기를 섞어 5시간 4분 59초에 들어왔다. 2021년 베를린은 5시간 16분 32초였다. 이후 유료 훈련 계획을 받아 스피드 훈련과 인터벌을 처음 해보고 시카고의 러닝 클럽 단체 주에도 참여했다. 2022년 록앤롤 내슈빌에서 걷지 않고 4시간 12분 11초, 2023년 위스콘신에서 4시간 0분 28초를 기록했다. 같은 해 가을 베를린 4시간 11분 26초, 2주 뒤 시카고 4시간 1분 23초. 2024년 그랜마스에서는 시카고보다 8분가량 느렸다.

전환점은 경기 자체가 아니었다. 그랜마스 종료 후 공항까지 차를 태워 준 러너 중 한 명이 뉴욕 로드러너스 코치 마리아 로마노였고, 사례 대신 다음 마라톤 훈련을 맡겠다고 제안했다. 로마노는 문자·이메일·통화로 조언하며 주당 60마일까지 끌어올리게 했고, 짧은 주와 장거리 주, 스피드 훈련을 섞었다. 장거리 주는 절반은 느리게, 절반은 마라톤 페이스로 달리게 했고 이지런은 아주 느리게 — 자제키는 거의 1마일 11분 페이스라고 말한다. 테이퍼링과 경기 전 24시간 보내는 법도 이때 배웠다. 2025년 런던에서 3시간 43분 58초, 올해 2월 메사 마라톤에서 10분을 더 줄였다.

기사에 정리된 다른 습관은 주 2회 정도 운동 후 냉온욕 교대, 신발 3~4켤레 로테이션(쿠션 신발은 이지런, 단단한 신발은 스피드 훈련), 런던에서 출발 직후와 5km마다 젤 섭취다. 회복이 좋아졌다거나 에너지에 도움이 됐다는 부분은 본인 체감이고, 기록 향상 중 어느 요소가 얼마나 작용했는지 가려낸 자료는 없다. 한 사람의 사례이므로 주당 60마일 같은 숫자를 그대로 가져올 근거는 되지 않는다. 다만 매번 같은 페이스로 달리지 않는다는 원칙, 장거리 주에 목표 페이스를 섞는 구성은 참고할 만하다. 자제키는 간호학 공부로 훈련에 집중하기 어려운 상태라며 2026년 뉴욕 마라톤 목표를 기록이 아니라 "재미있게 달리는 것"으로 두고 있다.

> 이 글은 외부 매체 기사를 요약한 것이다. 전체 내용은 원문에서 확인할 것.