스트라이드형 vs 케이던스형, 코치가 제안하는 레이스 준비 구분법
마라톤 코치 존 모트는 러너를 속도를 올릴 때 보폭이 길어지는 유형과 분당 걸음 수가 늘어나는 유형으로 나눠 코칭에 쓴다. 평지에서 리듬을 타는 쪽과 지형 변화에 적응하는 쪽의 강점이 다르다는 관찰이다. 모트 자신도 이를 고정된 분류나 레이스 결과의 설명으로 보지는 않는다.
미국 올림픽 마라톤 트라이얼 3회 출전자이자 러너스픽스 코치인 존 모트는 2022년 베를린 마라톤 평지 코스에서 2시간 17분 20초로 개인 최고를 세웠다. 몇 달 뒤 비슷한 자신감으로 나선 보스턴에서는 반복되는 언덕에 목표를 크게 밑돌았다. 그는 "어느 순간에도 내 리듬에 들어가지 못했다"고 말한다. 이후 그는 러너를 보폭 중심형과 케이던스 중심형으로 나눠 보기 시작했다. 보폭형은 속도가 올라도 케이던스가 비교적 일정한 대신 보폭이 길어지고, 케이던스형은 분당 걸음 수를 늘려 속도를 낸다.
구분은 웨어러블 데이터로 본다. 쉬운 러닝의 평균 케이던스를 최근 템포·인터벌·레이스와 비교해, 빠른 구간에서도 케이던스가 거의 변하지 않으면 보폭 쪽, 뚜렷하게 올라가면 케이던스 쪽으로 본다. 모트의 대략적 기준은 느린 페이스에서 빠른 페이스로 갈 때 분당 10~20걸음 변화다. 다만 그는 한 번의 러닝이나 하나의 숫자를 결론으로 삼지 말라고 한다. 언덕·트레일·잔디·피로도·신발까지 수치에 영향을 주므로 2주치 데이터를 비슷한 지형과 조건끼리 비교하라는 것이다. 무릎을 밀어 올리는 동작이나 끌리는 듯한 짧은 보폭 같은 외형 신호도 보지만, 데이터보다 부차적으로 둔다.
모트는 두 유형에 우열이 없다고 본다. 그래서 완벽한 케이던스를 쫓거나 일부러 보폭을 늘릴 이유는 없고, 훈련이 잘 진행되고 레이스도 괜찮고 부상이 없다면 메커니즘을 건드릴 까닭이 적다고 말한다. 쓰임새는 목표 레이스 지형에 훈련을 맞추는 쪽이다. 평지 레이스를 준비한다면 롱런과 마라톤 페이스 훈련을 평지 코스에 두고 리듬을 익힌다. 보폭형이 언덕 코스에 나간다면 짧고 빠른 스텝에 의식적으로 집중하며 리듬이 깨지는 상황에 익숙해지는 쪽이다. 예로 5% 경사에서 5K 페이스(RPE 8~9) 1분 언덕 반복 10회, 내려오는 조깅으로 회복하는 구성을 든다. 케이던스형이 평지를 목표로 할 때는 보폭을 억지로 늘리기보다 일정한 페이스의 효율과 근지속력을 쌓는 쪽으로, 평지에서 역치 페이스(RPE 7~8) 1마일 5회에 60~90초 조깅 회복을 제시한다. 이 구분은 한 코치의 관찰과 코칭 틀이며, 모트 본인이 고정된 라벨로 쓰지 말라고 선을 그었다.
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