훈련의 세기. 근력 훈련에서는 대개 1RM 대비 퍼센티지(%1RM)를 뜻하고, 유산소에서는 최대심박이나 최대산소섭취량 대비 비율을 뜻한다. 같은 단어가 두 맥락에서 다른 값을 가리키므로 문맥을 확인해야 한다.

바벨 손잡이에 새긴 미끄럼 방지 무늬. 거칠수록 그립이 확실하지만 손이 상하기 쉽다. 중앙 널링 유무는 종목에 따라 다르다.

대둔근·중둔근·소둔근을 아우르는 엉덩이 근육. 고관절 신전과 외전, 골반 안정에 관여하며 스쿼트·힌지·런지 모든 패턴에 참여한다.

신발 뒤꿈치와 앞발 밑창 두께의 차이(mm). 러닝화는 0~12mm 범위가 흔하다. 드롭이 낮을수록 종아리와 아킬레스 부하가 커지는 경향이 있어, 바꿀 때는 서서히 적응한다.

일정 기간 동안 수행한 훈련량. 흔히 세트 × 반복 × 중량으로 계산하지만, 근비대 맥락에서는 '부위별 주간 유효 세트 수'로 세는 경우가 많다.

몸통을 감싸 척추와 골반을 안정시키는 근육 무리. 복직근만이 아니라 복횡근·복사근·척추기립근·횡격막·골반저근을 함께 가리킨다.

훈련으로 만든 자극에 몸이 적응하는 과정. 수면, 총열량과 단백질, 스트레스 관리가 훈련 계획만큼 결과에 영향을 준다. 훈련은 자극을 주고 적응은 쉴 때 일어난다.

무릎은 거의 고정한 채 고관절을 접었다 펴는 동작 패턴. 데드리프트와 RDL 이 대표적이며, 후면 사슬을 쓰는 대부분의 동작이 여기 속한다. 스쿼트와 혼동되기 쉽다.

관절이 움직일 수 있는 범위를 스스로 통제하며 쓸 수 있는 능력. 수동적으로 늘어나는 범위(유연성)와 구분되며, 늘린 범위에서 힘을 낼 수 있어야 훈련에 옮겨진다.

등 위쪽의 날개뼈. 상완골과 함께 어깨 움직임을 만들며, 프레스와 풀 동작에서 견갑골을 어디에 두느냐가 부하 위치와 어깨 안전에 직접 영향을 준다.

회복 능력을 넘어선 훈련이 누적돼 수행 능력이 오히려 떨어지는 상태. 수행력 저하, 수면 장애, 안정시 심박 상승, 의욕 저하 등이 함께 나타난다. 며칠 쉬어 회복되는 일시적 피로와는 구분된다.

근섬유의 단면적이 커지는 것. 충분한 기계적 장력, 적절한 볼륨, 단백질과 총열량, 회복이 함께 있어야 일어난다. 속도에는 개인차와 유전적 요인이 크다.

훈련 강도나 볼륨을 의도적으로 낮추는 기간. 보통 한 주 동안 진행하며, 피로를 덜어 다음 사이클의 적응을 받을 준비를 한다. 계획의 일부이지 후퇴가 아니다.

탄수화물·단백질·지방 세 가지 다량영양소. 각각 4·4·9 kcal/g 이다. 총열량이 체중 변화를 결정하고, 매크로 분배는 그 안에서 수행력과 포만감에 영향을 준다.

본 운동 전에 체온과 심박을 올리고 해당 동작 패턴을 예열하는 준비 과정. 정적 스트레칭을 길게 하는 것보다 움직이며 하는 준비가 수행에 유리하다는 보고가 많다.

훈련의 강도·볼륨·종류를 기간별로 계획적으로 변화시키는 방식. 선형·블록·비선형(웨이브) 등 여러 형태가 있으며, 목적은 같은 자극에 대한 적응 정체를 피하는 것이다.

몸통이 돌아가려는 힘에 저항하는 훈련 방식. 팔로프 프레스와 슈트케이스 캐리가 대표적이며, 회전을 만드는 훈련만큼이나 버티는 훈련이 중요하다는 관점에서 쓰인다.

복부 주위를 사방으로 단단하게 만들어 척추를 안정시키는 것. 배를 집어넣는 것이 아니라 옆구리와 등까지 팽창시키는 감각에 가깝다.

달리기에서 분당 걸음 수, 사이클에서 분당 페달 회전 수. 달리기에서 케이던스를 조금 올리면 보폭이 줄어 착지 충격이 분산된다는 보고가 있으나, 최적값은 개인차가 크다.

근육 내 크레아틴 인산 저장을 늘려 짧고 강한 반복 수행에 도움이 된다고 보고되는 보충제. 연구가 비교적 많이 쌓인 편이다. 신장 질환이 있거나 약을 복용 중이면 섭취 전 의료진과 상의한다.

어깨 관절을 감싸 상완골 머리를 관절와에 붙잡아 두는 네 개의 근육(극상근·극하근·소원근·견갑하근). 큰 힘을 내는 근육이 아니라 안정을 담당하므로 가벼운 무게와 높은 반복으로 훈련한다.

아무것도 하지 않고 누워 있을 때 쓰는 최소 에너지. 미플린-세인트지어 식이 널리 쓰이며, 체성분이 평균에서 멀수록 추정 오차가 커진다.

운동 중 도달할 수 있는 가장 높은 심박수. 나이 기반 추정식(208 − 0.7×나이 등)이 널리 쓰이지만 개인 편차가 ±10 bpm 이상이라, 실측값이 있으면 그것을 쓰는 편이 낫다.

국내 국가자격 중 하나로, 필기·실기·구술과 연수 과정을 거쳐 취득한다. 종목별로 구분되며 시행 일정과 세부 요건은 매년 공고로 확정된다.

국내에서 '건강기능식품'은 식약처가 기능성을 인정한 제품에만 쓸 수 있는 법적 용어다. 일반식품은 기능성 표현을 쓸 수 없으며, 어떤 제품도 질병의 치료·예방을 표방할 수 없다.

안정시 심박을 반영해 목표 심박을 구하는 식. 목표 = (최대심박 − 안정시심박) × 강도 + 안정시심박. 단순 %최대심박보다 개인차를 더 반영한다.

각성과 주관적 피로 감소를 통해 수행에 영향을 준다고 보고되는 물질. 개인차가 크고 수면을 방해할 수 있어, 저녁 훈련에서는 득실을 함께 따져야 한다.

근육이 부하에 저항하며 만들어 내는 힘. 근비대의 주된 자극으로 여겨진다. 무게 자체가 아니라 근육이 실제로 받는 장력이 관건이라, 가동 범위와 동작 통제가 함께 중요하다.

근육이 힘을 내면서 짧아지는 국면. 스쿼트에서 일어서는 구간, 컬에서 올리는 구간이다. 대부분의 프로그램이 '몇 회를 들었나'로 세는 것이 이 국면이다.

숨을 들이마신 뒤 참아 복압을 만들어 몸통을 단단히 하는 방식. 고중량 스쿼트·데드리프트에서 널리 쓰이지만 혈압을 일시적으로 크게 올리므로, 고혈압·심혈관 질환이 있으면 의료진과 상의한 뒤 적용한다.

회복의 가장 큰 변수. 수면이 부족하면 같은 훈련에서 수행력이 떨어지고 부상 위험이 올라간다는 보고가 반복적으로 나온다. 보충제보다 먼저 손댈 항목이다.

근육이 힘을 내면서 늘어나는 국면. 스쿼트에서 앉는 구간, 컬에서 내리는 구간이 여기 속한다. 같은 근육이 낼 수 있는 힘이 단축성보다 크고, 지연성 근육통도 이 국면에서 잘 생긴다.

고강도 구간과 회복 구간을 번갈아 반복하는 훈련. 심폐 능력을 자극하는 효율이 높지만 부상 위험도 함께 커지므로 워밍업과 빈도 관리가 필요하다.

근비대·근력 훈련 맥락에서 흔히 제시되는 범위는 체중 1kg 당 1.6~2.2g 이다. 이보다 훨씬 많이 먹어도 추가 이득은 크지 않다는 보고가 반복된다. 신장 질환이 있으면 임의로 늘리지 않는다.

몸이 적응한 자극보다 조금 더 큰 자극을 꾸준히 주어 변화를 이어 가는 원리. 무게만이 아니라 반복 수, 세트 수, 가동 범위, 휴식 시간, 템포 모두가 부하를 올리는 수단이다.

운동 후 12~48시간 사이에 나타나는 근육통. 익숙하지 않은 동작이나 늘어나는 구간의 부하가 클 때 잘 생긴다. 근육통의 크기가 훈련 효과의 크기를 뜻하지는 않는다.

지도자가 개인의 목표·경력·제약을 고려해 프로그램을 짜고 지도하는 방식. 국내에서 PT 자체를 규율하는 단일 국가자격은 없으며, 자격의 종류와 발급 기관을 확인하는 것이 실질적이다.

젖산 역치 부근의 '편안하게 힘든' 강도로 20~40분 유지하는 달리기 훈련. 대화가 짧게만 가능한 정도가 기준으로 흔히 쓰인다.

하나의 관절만 움직여 특정 근육에 집중하는 운동. 컬·레그 익스텐션·레터럴 레이즈가 여기에 속한다. 복합 운동으로 채우기 어려운 부위의 볼륨을 보충하는 데 쓴다.

동작을 관절 움직임의 성격으로 묶은 분류. 스쿼트·힌지·푸시·풀·런지·캐리·회전이 흔히 쓰이는 구분이며, 프로그램을 짤 때 근육이 아니라 패턴을 기준으로 빠짐없이 채우는 방식이 널리 쓰인다.

올림픽 바는 보통 길이 2.2m·무게 20kg(여성용 2.01m·15kg)이며 슬리브 지름은 50mm 다. 손잡이 지름은 28mm(역도)에서 29mm(파워리프팅) 사이가 흔하고, 널링 패턴과 회전 방식이 종목에 따라 다르다.

두 개 이상의 관절이 함께 움직이는 운동. 스쿼트·데드리프트·벤치프레스·풀업이 대표적이다. 같은 시간에 더 많은 근육을 쓰고 더 큰 부하를 다룰 수 있다.

탈수는 수행력을 떨어뜨리지만, 지나친 수분 섭취도 저나트륨혈증 위험이 있다. 장시간 지구력 운동에서는 물만이 아니라 전해질을 함께 고려한다.

신발 밑창의 총 두께. 두꺼울수록 완충이 크고 얇을수록 지면 감각이 좋다. 대회 규정상 상한이 정해진 종목도 있다.

운동 강도가 올라가면서 혈중 젖산이 급격히 쌓이기 시작하는 지점. 장거리 종목의 경기 페이스와 밀접해 VO2max 보다 실전 기록을 잘 설명하는 경우가 많다.

동작의 각 구간에 걸리는 시간을 네 자리로 적는 표기. 3-1-1-0 은 내리기 3초, 아래 정지 1초, 올리기 1초, 위 정지 0초를 뜻한다.

한쪽씩 수행하는 운동. 좌우 차이를 드러내고 균형 능력을 함께 쓴다. 양측 운동에서 강한 쪽이 대신 일하는 것을 막는 데 쓰인다.

몸 뒤쪽에서 함께 일하는 근육 무리 — 척추기립근, 둔근, 햄스트링, 종아리. 힌지 패턴과 달리기 추진에서 중심 역할을 한다.

훈련 기간을 축적·전환·실현 같은 블록으로 나누고 각 블록에서 한두 가지 능력에 집중하는 주기화 방식. 여러 능력을 동시에 올리려는 시도보다 자극이 뚜렷하다는 것이 전제다.

프로그램의 퍼센티지 계산 기준으로 삼는 값. 보통 실제 1RM 의 90% 안팎으로 잡는다. 실제 최대치로 계획을 짜면 컨디션이 나쁜 날 계획 전체가 무너지기 때문이다.

일정한 속도로 달릴 때 소비하는 산소량. 적게 쓸수록 경제적이다. VO2max 가 같아도 이 값이 다르면 기록이 갈린다.

팔을 들어 올릴 때 어깨 관절 안의 공간이 좁아지며 힘줄이 눌리는 증상을 가리키는 말. 특정 각도에서 통증이 반복된다면 자가 판단으로 운동을 조정하기보다 진료를 받는 편이 낫다.

국제역도연맹(IWF) 규격 원판은 무게마다 색이 정해져 있다 — 25kg 빨강, 20kg 파랑, 15kg 노랑, 10kg 초록, 5kg 흰색. 멀리서도 무게를 읽을 수 있게 만든 약속이다.

한 번만 들 수 있는 최대 중량. 실제로 시도해 측정할 수도 있고, 가벼운 무게의 반복 수로 추정할 수도 있다. 추정식은 반복 10회 이하에서 비교적 정확하다.

대화가 가능한 낮은 강도의 유산소 구간. 심박 기준으로는 여유심박의 60~70% 부근을 가리키는 경우가 많다. 지구력 훈련량의 대부분을 여기에 두는 구성이 널리 쓰인다.

가능한 만큼 반복하는 세트. 자세가 무너지기 전까지가 기준이며, 완전 실패까지 가는 것과는 구분해서 쓴다.

세트를 끝냈을 때 더 할 수 있었던 반복 수. RIR 2 는 두 번 더 가능했다는 뜻이며 RPE 8 과 같다.

주관적 운동 강도. 근력 훈련에서는 10점 척도를 쓰며, RPE 8 은 '두 번 더 할 수 있었다'는 뜻이다. 같은 무게라도 그날 컨디션에 따라 RPE 가 달라지므로 계획을 실제 상태에 맞추는 데 쓴다.

하루에 쓰는 총 에너지. 기초대사량에 활동량을 곱해 추정하며, 추정 오차가 ±10% 수준이라 실제 체중 변화로 2~3주에 걸쳐 보정하는 편이 정확하다.

단위 시간당 몸이 쓸 수 있는 최대 산소량. 지구력 능력의 대표 지표로 쓰이며 훈련으로 올릴 수 있지만 유전적 상한이 있다. 실험실 측정이 정확하고, 웨어러블 추정치는 어디까지나 추정이다.